O que é monohidrato de creatina?
Creatina Monohidratoé seguro para o corpo. O nome inglês para creatina é “creatina”, que é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É uma molécula que ocorre naturalmente. Foi extraído pela primeira vez da carne bovina pelo cientista francês Chevreul em 1832. Hoje em dia, os suplementos de Creatina Monohidrato disponíveis no mercado são produzidos principalmente através de uma série de reações químicas e são apresentados na forma de pó fino. O processo de produção de Creatina Monohidratada não é complicado, por isso pode ser considerado um dos suplementos menos técnicos. A concentração de Creatina Monohidratada pode variar entre diferentes marcas, mas isto afeta principalmente a textura do pó e tem pouco impacto na absorção, influenciando apenas ligeiramente o sabor.
O corpo humano sintetiza naturalmente cerca de 1g de monohidrato de creatina diariamente a partir de aminoácidos nos rins e no fígado. Além disso, alimentos como carne bovina, frango e salmão também contêm monohidrato de creatina, mas apenas cerca de 5g por quilograma. Isso significa que você precisaria comer cerca de 10 pratos de carne bovina com pimentão para consumir 5g de creatina, enquanto uma única colher de suplemento de Creatina Monohidratada forneceria a mesma quantidade.
Quais são os efeitos da creatina Monohidrato?
1. Pode deixar os músculos mais cheios.Como mencionado anteriormente, o corpo pode sintetizar naturalmente a Creatina Monohidratada, e a suplementação com Creatina Monohidratada aumenta a capacidade de retenção de água do músculo, causando retenção de água nos músculos. Isso leva a um ganho de peso de cerca de 1{3}}3kg, o que é frequentemente considerado um efeito colateral. No entanto, a retenção de água não é necessariamente uma coisa ruim - faz com que os músculos pareçam mais cheios, como um balão vazio sendo preenchido com água. Este efeito desaparecerá gradualmente 1-2 semanas após interromper a suplementação de Creatina Monohidratada.
2. Promove o crescimento muscular.Quando o teor de água nos músculos aumenta, os níveis de hidratação dos músculos também melhoram (a desidratação pode causar fadiga, dor ou cãibras musculares). A hidratação aprimorada aumenta a pressão nas membranas das células musculares e no citoesqueleto, fazendo com que os músculos se adaptem e fiquem mais fortes para resistir a essa pressão. Isso resulta em um aumento na síntese de proteínas musculares no corpo.
3.Melhora o desempenho durante o exercício.A creatina é armazenada principalmente no fígado e, durante o exercício, ajuda a regular a quantidade de água que entra nos tecidos musculares, fazendo com que a área-secional transversal do músculo se expanda. De acordo com a fisiologia do exercício, a força muscular é proporcional à área de seção transversal-do músculo, e a creatina atua aumentando a força muscular e a explosividade dessa forma. A pesquisa científica mostra que o monohidrato de creatina pode ajudar os atletas a melhorar o desempenho em cerca de 5% a 15%. Nunca subestime essa melhoria de 1%-isso se traduz em ganhos significativos ao longo do tempo, com benefícios extras de 10% todos os dias, levando a um progresso substancial em um ano.
4. Ajuda na recuperação entre as séries.A creatina pode ajudar a ampliar o armazenamento de glicogênio no fígado e no sangue, fornecendo energia de alta-intensidade por períodos mais longos aos tecidos musculares, aumentando assim a resistência muscular e melhorando a recuperação entre as séries.
5.Pode melhorar a função cerebral.Um estudo realizado pela Universidade de Sydney dividiu os vegetarianos (que têm baixos níveis de creatina devido à falta de consumo de carne) em dois grupos (um grupo tomou creatina, o outro não). Os grupos foram testados em sua capacidade de lembrar longas sequências de números, e o grupo da creatina mostrou uma melhora de 20% na memória em comparação com o grupo que não tomou suplementação.
6. Creatina Monohidrato não causa queda de cabelo.Além de fatores genéticos, a queda de cabelo é causada principalmente por altos níveis de testosterona, mas estudos mostram que o Monohidrato de Creatina não tem efeito sobre a testosterona. Caso contrário, a creatina seria considerada “uma tecnologia” em vez de um “suplemento Classe A”.
Creatina Diretrizes para suplementação de monohidrato:
1. Evite grandes doses de Creatina Monohidratada sem água, pois isso pode causar cólicas estomacais (mas pessoas normais normalmente não consumiriam dessa forma).
2. Creatina monohidratada é a melhor opção-é aconselhável não comprar suplementos de creatina monohidratada com adição de ingredientes desnecessários ou aditivos sofisticados.
3.Tome creatina com açúcar para melhor absorção.
4.A chamada-"fase de carregamento" ou "fase de platô" é principalmente um truque de marketing das empresas para fazer com que você termine um tubo de monohidrato de creatina mais rapidamente, então você comprará um novo. Para a maioria das pessoas, isso não é necessário, a menos que você queira um aumento significativo no desempenho em uma semana.
Conclusão:
Voltando ao ponto principal, estudos confirmaram que a creatina não afeta a função de filtração glomerular dos rins. Em outras palavras, a suplementação de Creatina Monohidratada não prejudica a função renal em indivíduos saudáveis. Outro ponto a notar é que depois de a Creatina Monohidratada ser digerida e absorvida, causa um aumento temporário nos níveis séricos de Creatina Monohidratada, o que pode levar a um aumento na excreção de Creatina Monohidratada na urina. Às vezes, isso pode induzir os médicos a pensar que o paciente tem disfunção renal. No entanto, na prática médica, a função renal é medida com mais precisão usando a taxa de filtração glomerular (TFG).
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Referência:https://www.ruichibio.com/dietary-suplementos/creatina-monohidrato-pó-500g.html